仕事のお悩みは「自動思考」による認知の歪みが9割!?【認知行動療法(CBT)】

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お悩み
なんとなく気分が重くて、仕事も無気力に。。。

自分の選択にいつも自信がもてない。。

自分が正しい方向に向かっているか、いつも不安。。

 

これらのお悩みは、特に将来のキャリアや人生について考えなければならない、若手の社会人に多い傾向です。

また、ギリギリの意思決定をいつも求められる経営者も、感情に惑わされず現実を正しく認識することを重要だと考えているようです。

まず現実を正しく認識するだけでも次のアクションは大きく変わってくる。でも感情が邪魔をするので簡単なようでこれがけっこう難しい。過去の成功と優位を経験してると特に…

人生におけるお悩みやビジネスでの失敗の多くは、人間が現実を認知しようとするときに作動する「自動思考」が原因です。

結論からいうと、日記を書くなどの「記録」を積み重ね、自分の感情を客観視することが「自動思考」の効果的な対策になります。

今回はどういうメカニズムで「自動思考」は起こるのか、何をどのように記録していけば良いか深掘って解説していきます。

自動思考とは?誰にでも起こる認知の歪み

【発見】自動思考から感情は生まれている

感情とは後づけで生まれたものだということはご存知でしょうか?

そもそも自動思考とは、状況に対応して自分の意志とは関係なく、脳が脊髄反射的に起こすクセのようなものです。

もともと自動思考の成り立ちは、脳が消費するエネルギーを節約したり、危険に対して瞬時に対応するための働きであると考えられています。

現在の脳科学によれば、自動思考が下ような認知モデルに沿う形で感情を想起していると考えられているのです。

認知モデル(図解)

自動思考でネガティブな感情が発生する例

上司に注意された場合

例のように、現実と合っているかどうかに関係なく脳が勝手にものごとを判断してしまい、気分が落ち込んでしまうことがあります。

(1) 現実の出来事: プロジェクトの進捗が遅いことに指摘を受ける。

(2) 自動思考:上司は自分の事が嫌いなんだ。

(3) 感情が生まれる:不安や絶望感を感じる。

現代では、このように脳の思い込みの激しい性質をきちんと把握して対策しておく必要があるのです。

現代ではむしろ邪魔!?自動思考の主なパターン

なんとも迷惑な自動思考ですが、人間は進化の過程でこの自動思考を手に入れたと考えられています。

しかし、シンプルな弱肉強食のルールが幅を効かせていたサバンナの頃とは違い、いくつもの要素が複雑に絡み合う現代では自動思考がマイナスに作用することも多いです。

自動思考が働くことで現実を誤って認識してしまい、ネガティブな感情や意思決定によくない影響をもたらします。

自動思考の代表的なパターンを一部ご紹介しますので、日常生活の中で参考にしてみてください。

 参考:みんながハマる10個の「認知の歪み」を回避できるシンプルな方法とは?

全か無か思考

灰色(あいまいな状態)に耐えられず、ものごとを白か黒か、良いか悪いかなどと極端にとらえてしまう考え方です。

完璧主義者や自責思考の強すぎる人が白黒思考的なクセを持ちやすいです。

一般化のしすぎ

全体の母数の中で、ごく少数の事実を全体の傾向として錯覚してしまうことです。

統計的な事実を無視して考えるタイプの人は、少数の法則に陥りやすくなってしまいます。

感情的決めつけ

物事の好き嫌いで評価を下してしまう脳の働きです。

好きなものに対しては、そのリスクを過小評価し、嫌いなものに対しては過大に恐れる傾向のことです。

自動思考を切り離し、現実を捉えるための方法とは?

メンタルログ:自動思考と感情を記録する

自動思考を客観視するコツは、その瞬間の記憶を忘れてしまわないよう、こまめにメモに残しておくことです。

というのも、普段自動思考や感情を意識することがない分、手がかりなしで潜在意識から掘り起こして思い返すことが難しいからです。

方法はとてもシンプルです。

一日の中で、自分にとって一番心に引っ掛かって、引きずるような感覚があるもの(=ホットな思考)に関して、

その時に自分が「何を感じて、どう考えたのか」をメモしておきます。

1.状況(その時何があったのか)

2.感情(”怒り”、”悲しみ”などその時にどの様な気持ちになったのか)

3.自動思考(何を思ったか)

この3つをセットで外に書く出すことを習慣化して、普段から自動思考を捉える習慣を作ることができます。

思考記録表(コラム):振り返って自分の思考のクセを理解する

日常で残していったメンタルログは週に一回程度、ゆっくり振り返って見ることが重要です。

自動思考の裏付けとなる根拠はちゃんと存在するのか?反証できるようなエピソードは無いのか?

これらを書き出して、きちんと事実に基づいた考えに落とし込みます。

そしてすべてを書きだしたあとの気持ちや気分を振り返ることで、自動思考から離れて冷静な気持ちで現実に向かうことができます。

トリプルカラム法

継続的に誰かに話す

日記はなかなか続かないという方は誰かに手伝ってもらいましょう。

メンタルケアの世界では、チャットで安価に1対1のメッセージ形式で相談できる「書く」タイプのカウンセリングの利用も広がっています。

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【参考図書】自動思考が理解できる書籍

本書で述べられている「早い思考(ファストシンキング)」という概念は自動思考に通じるものがあります。

また、人間がよく引っかかる思考のバイアスが網羅的に紹介されている点でも、自動思考を学ぶ上でも大いに役立つでしょう。

外部刺激と自動思考によって生じる感情をコントロールできるかどうかが、成功者に共通して見られる傾向です。

認知行動療法(CBT)の分野では、世界的名著と言われる書籍です。 

自動思考のパターンも網羅されており、詳しく知りたい方におすすめです。

日常的に自分の気持を記録しておくことで、自動思考を客観視する習慣作りをおすすめします。  

 

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