日記を書く効果と目的別おすすめの書き方とは?【脳科学/心理学】

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日記のメリット

日記をつけるのが良いってよく聞くけど、結局どんなメリットがあるんだろう

科学的な根拠とか、効率的な日記の書き方とかも知りたいなあ

私自身、学生の頃から社会人になって数年たった今にかけてずっと日記を書き続けています。

結論、日記をつけていたおかげで、メンタルの安定や仕事をしていく上で役立つ思考方法を手に入れることができました。

今回は日記をつけようか迷っている方に向けて、脳科学的な観点から見た日記をつけるメリットや目的に応じた日記の書き方について解説していきます。

脳科学で考える「日記を書く意味」とは?

日記を書く意味

1.前頭前野が司る「ワーキングメモリー」を増やす

前頭前野という脳の部位は、人間の記憶や情報を処理する能力を司っており、

「ワーキングメモリー」とは前頭前野が一度に処理できる情報の容量のようなものです。

脳科学において、「頭がいい」「仕事ができる」と言われる人は「ワーキングメモリー」の容量が大きいか、効率的に使えているからだということが明らかになっています。

日記を書くことのメリットのひとつに、前頭前野を鍛えることになり「ワーキングメモリー」の容量を増やすことがあります。

また、紙に書き出すことで心配事などを外に吐き出し、ワーキングメモリーの容量を意図的にリセットできるという効果もあります。

例えると、スマホの容量がいっぱいになってしまうのを避けるために、画像をクラウド上にアップして保存しておいてスマホからはデータを消しておくことと同じですね。

2.自律神経をコントロールする

また、自律神経の分野では、日記を書くことで交感神経と副交感神経のバランスを整える効果があるということもわかっています。

1日を振り返って手を動かす作業によって、自然と呼吸や神経が安定し、副交感神経を優位にする動きが促進されています。

また、寝る前に日記をつける習慣を取り入れることで、不眠などに悩んでいる場合でも効果があります。

その他にも、副業を目的としたブログなども日記の一部だという考えもありますが、今回扱っている日記とブログは別ものとして考えましょう。

ブログは他人にみてもらうことを前提としており、自分の生々しい感情をありのまま、インターネットで公開するのはあまりにも危険だからです。

副業でブログをやりたいと言う方はこちらを参考にしてみてください。

参考:Webマーケティング担当者におすすめの副業とは?

日記を書くことで得られる心理学的効果

自分の「感情」が見えてくる

1)どういう条件のときに不安になるのか、自分でメタ定義できる → 2)その状況を避けるための方法を考えつく → 3)その方法を実行しつつでも社会生活が送れる時代に生まれ、かつ、そうできる能力に恵まれてる と、不安症でも滞りなく社会生活をおくれるようになる、ということ。

自分の心理状態を客観的に把握しておくことは、自分のメンタルを守ることに加え、「挑戦したいことを見つける力」「仮説を立てる力」など仕事やキャリアとも直結します。

私の場合、日記を通じて自分の感情を捉えることで、「仮説思考」が身につき、仕事のスピードを大幅にアップさせることができました。

参考:【書評/要約】『ぼくらの仮説が世界をつくる』で仮説思考を学ぶ

しかし、多くの場合、「自分はどういう時にどんな気持ちになるのか」、こんな当たり前のこともわかってない人の方が圧倒的に多数です。

※とくに普段はマジメな方にこの傾向が強いことから、おそらく教育の過程で、感情を抑えることを長い期間に渡って刷り込まれたことが原因なのだと思います。

改めて「自分の感情」を掘り出していかなければならないのですが、日記をつけることで普段抑えつけていた自分の感情を意識下に引っ張ってくることができます。

決意や意志を忘れなくなる

自分なりの成功を掴むためには、自分はどうありたいのか?現在と理想のギャップは何か?などを常に心に留める努力をしなければなりません。

一方で、人間は1年のはじめに固めた決意や計画も、いつのまにか忘れてしまいだらけてしまう生き物です。

飲みに誘ってくる同僚など、周りに流されてしまった経験は誰にもあるはずです。

決意を紙に書き起こして忘れないようにしましょう。

また、紙は何も答えてくれませんので、自然と建設的にならざるを得なくなってくるメリットもあります。

一人で日記を書いていると、調子よくあいづちを打ってくれる相手もいませんので、

愚痴を言って終わりではなく、現状をどう打破するか考える癖がつくようになります。

【目的別】おすすめの日記の書き方

①自己肯定感を高めたいとき

ひとつの出来事に対して、「リアルな感情を記録」→「自分の傾向を掴む」→「客観的に感情を修正」の順で日記をつけていきます。

トリプルカラム法

トリプルカラム法

日々の感情の動きを記録することで自分の思考の癖(パターン)をつかみ、不必要にネガティブな感情にとらわれることを未然に防ぎます。

ちょっと難しそうに見えますが、これは認知行動療法という精神医学の分野で王道的なアプローチで、有効性もバツグンです。

参考:みんながハマる10個の「認知の歪み」を回避する簡単な方法とは?

②緊張や不安を抑えたいとき

不安な気持ちをとにかく書き出すと言うスタイルがおすすめです。

とてもシンプルな方法なので、日記をつける効果があるのか疑わしいという方もいるかもしれません。

前に述べた「ワーキングメモリーの容量を空けておく」という理屈に基づいており、科学的に有効であることが明らかな方法です。

③新しいアイデアを発想したいとき

日記はメンタルを安定させたり、感情を客観視したりと自分と向き合うために使うやり方が多いですが、

メモとして攻めにも使えます。

①のテンプレートと同じように、

「客観的な事実」→「内容を抽象化」→「自分のケースに当てはめる」を左から順にメモしていきます。

※上記のアイデアを出すための日記の付け方は、こちらの書籍で詳しく紹介されています。

おすすめの日記帳

先ほど述べた自律神経を整えたりパソコンよりも手書きがおすすめです。

普通の大学ノートでも全然構わないと思いますが、こだわりたい方に向けてオススメの日記帳をご紹介します。

ポイントは、サイズが大きいことと、見開いた時に左側に日付、右側にフリースペースがあることです。

これは好みにもよりますが、個人的にはカバーが柔らかいことも日記帳を選ぶ上で重視しています。

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