習慣化のコツは脳科学にあり!?習慣づくりを助けるアプリ/書籍も紹介

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スキルアップのために勉強したいけどなかなか続かない、、、

習慣を味方につけて今度こそ成功したい

上のように新しい習慣を始めても続かず、いつも挫折してしまう方のほうが多いことでしょう。

しかし、脳科学に基づいた習慣化のコツを2つだけ抑えておけば、

誰でもほしい習慣を簡単に手に入れることができます。

人生の45%は日常の習慣で構成されているといわれています。

習慣を味方につけて一度きりの人生をめいっぱい謳歌していただければと思います。

習慣化のコツは脳科学にあり!脳のメカニズムを理解する

 

前頭葉が司る「意志力」とは?

前頭葉という脳の部位が人間の思考や感情を司っており、「意志力」とは前頭葉の体力のようなものです。

脳科学において、習慣を作る上で「意志力」がとても重要だと考えられています。

というのも、一旦、意識しなくても行動に移せる状態=習慣ができると前頭葉を働かせる必要はなくなりますが、

習慣化に至るまでは、前頭葉の体力つまり「意志力」を消費し続けなければならないからです。

※「意志力」に関しては、こちらの本でくわしく説明されています。

日常の固定化で「意志力」を節約しよう

また、意志力には大きな2つの特徴があります。

  1. 総量に限りがあり、起床後から意思決定を行っていくにつれ減少していく。
  2. 仕事やプライベートでも同じ意志力が消費される。

つまり、些末なことに意思決定の手間を取られていると、大事な場面で脳が体力切れを起こしてしまうということです。

プライベートの状況が仕事に影響するというのも脳のメカニズムに基づくと納得感がありますね。

限られた意志力をどこに集中させるかということを考えなければなりません。

また、意志力は、鍛えることで徐々に総量を増やすことができますが、

なるべく余計なことに意志力を使わない工夫をしていくほうが即効性があり、インパクトも大きいのでおすすめです。

習慣を作る2つの簡単な方法

①易しいことをひとつだけ続けてみる

運動を習慣化して走る量を増やしたいなら

「毎日3km走る」より「毎日スポーツ着で外に出る」を習慣化した方が結果的に多く走れるから不思議。

コツコツ続けて大きな成果を出す人はこの辺の仕組みを熟知してる

現代では、誰にとっても「痩せて健康になりたい」「キャリアアップしたい」「モテたい」など実現したいことは多岐に渡ります。

しかし、仕事とプライベートで意志力が分散してしまうと、習慣化に至るまでにガス欠を起こしてしまうでしょう。

大事なことは「優先順位をつけて習慣化したいことを1つにしぼる」ことです。

また、複雑なものごとや難易度の高いことに取り組むと意志力は大きく消費されてしまいますが、

簡単なことであればほとんど意志力を使うことはありません。

コツとしては習慣化したいことはなるべく細分化し、シンプルにするほど身につきやすくなります。

②習慣化が難しいなら「トリガー」を作ろう

「トリガー」を設定して意志力を節約しよう

トリガーとは、習慣化したい行動を自動的に呼び起こすためのきっかけのことを言います。

きっかけは5感に訴えられるものであれば、LINEやコーヒー、アロマなど、なんでも構いません。

新しい習慣ができるとき、トリガー→行動の経路を毎回繰り返していくことで、そのうち全く意志力を損なわずに行動に移せるようになっています。

このようにトリガーを設定することで、意志力を消費せず行動を持続する仕組みを作ることができます。

例えば、運動を習慣化したいときには会社と家の間のジムを選ぶことで、

帰宅(もしくは通勤)という日常行為がトリガーとなり、ジム通いが続きやすくなります。

習慣化に必要な期間「2ヶ月」を乗り切ろう

なんだか矛盾しているようですが、一定の期間とにかく継続することで習慣化します。

脳科学的には代替の習慣は66日、運動などの難しい習慣は265日継続することで習慣になると言われています。

ポイントは1日2日途切れても続けられなかった自分を否定せず、すぐ再開することです。

習慣が切れる条件は「自己嫌悪」なので自分を責めてはいけません。

新しくトリガーの設定するなど、どうすれば習慣化できるかだけを考えることがコツです。

【自己肯定感を高める】習慣化サポートアプリを自作してみた

習慣化には意志力を消費しないために、「小さな行動を積み重ねること」、「トリガーを設定すること」が重要であることがわかりました。

とは言え、手頃なトリガーを設定するのはなかなか難しいですよね。

私は自己肯定感を高めるために、自分の出来たことを毎日記録するという習慣づくりに取り組んでいました。

日記帳などにただ記録していくスタイルでは3日も続きませんでしたが、

LINE Botがトリガーの働きをしてくれるアプリを自作し、習慣化に成功しました。

アプリの概要は以下です。

  1. 毎日決まった時間にLINE Botから通知。
  2. 回答がスプレッドシートに自動記録。

GoogleAppScripを使用していますので、環境構築などの手間も無く、サーバー代なども無料でLINE Botを継続できます。

作り方などは別途まとめておりますので、作成次第改めてご案内させていただければと思います。

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