ストレス耐性を高める方法【本の紹介もあり】

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この記事を読むのに必要な時間は約 7 分です。

こちらの記事で、自分のストレス耐性がどのくらいかチェックする方法をご紹介しました。

【チェック/診断アプリあり】ストレス耐性とは?

あなたのストレス耐性はどのくらいだったでしょうか?

点数が低かったんだけど、自分はもうオワコンなの?

今からでもストレス耐性を高めることはできるの?

診断で良い結果が出た人もそうでない人も、

ストレス耐性は後から高めることができるのかということに興味が移るかと思います。

結論、ストレス耐性は後天的に高めることが可能です。

本記事では、ストレス耐性を高める方法を3つご紹介します。

もちろん、ここで紹介するのは根性論ではなく、脳の仕組みにもとづいた科学的な方法を採用しています。

脳のバグ「認知の歪み」を矯正する

そもそも、ストレスが発生するプロセスから考えてみましょう。

脳科学的には、この認知のプロセスに沿う形でストレスを含めた感情を想起していると考えられています。

①ある現実の出来事が発生

②人間が個人のフィルターを通して認識

③感情(ストレス含む)が発生

面倒なのは、人間のフィルターにはあらかじめ組み込まれたいくつかのバグがあり、

現実をそのまま直視できないようになっているということです。

それらは「認知の歪み」と言われており、

現代ではメンタルを病むケースの多くが、歪んだ現実認識から起こっています。

参考:みんながハマる10個の「認知の歪み」を回避する簡単な方法とは?

認知の歪みを矯正することが、ストレス耐性を高めることに直結します。

トリプルカラム法

1つ目は日常の感情を3つのステップに分けて記録して行く「トリプルカラム法」という方法です。

「歪んだ現実」を書き出して目の前に晒し、

それがいかに間違った考えか自覚することで、ネガティブやストレスを元から正していく方法です。

トリプルカラム法

毎日継続することで自分の思考パターンがはっきりしてくるという効果もあり、

ストレスを受ける前にあらかじめ対処できるようにもなります。

ネガティブな感情を生み出す認知の歪みを取り払い、

現実の受け取り方を変えるというアプローチでストレス耐性を高めます。

できたことを毎日記録する

「認知の歪み」の中に「こころのフィルター」と「マイナス化思考」というものがあります。

これはポジティブな出来事を無かったこととして認識したり、

誤ってマイナスな評価を与えてしまう脳のバグです。

こうした認知の歪みが積み重なることで自己肯定感や自信が失われていき、

ストレス耐性が低くなってしまうケースが多いのです。

対処方法としては、その日1日、できたことを記録していくという方法が有効です。

私も実践しているのですが、できたことをひとつずつ見える化して積み重ねていくことで、

いつの間にか認知の歪みを克服することができるようになります。

やり方としては、日記帳などにただ記録していくだけでも十分ですが、

私の場合はLINE Botが通知と記録してくれるアプリを自作し、習慣化に成功しました。

参考:習慣化のコツは脳科学にあり!?習慣づくりを助けるアプリ/書籍も紹介

ストレスコーピング

ストレスコーピングとか勉強したらいいかも🤔 自分は30歳くらいの時にこれを学んで、格段にストレス耐性上がりました。

最近ではストレスコーピングという手法が注目されているようです。

ストレスが生じるまでの全体像を「ストレッサー」「認知的評価」「ストレス反応」の3つに分解。

個別に原因を除去したり、ストレスを発散・緩和していく手法です。

①刺激(ストレッサー)に対するコーピング

ストレッサーを除去しようというアプローチです。

ストレスの元が無くなるので、一番理想的ですね。

ただ、ストレス源というのは自分よりも強くい立場にある(上司など)ケースが多く、

そもそも刺激(ストレッサー)に対するコーピングが試せる場面はそう多くはないでしょう。

②評価に対するコーピング

刺激に対する捉え方を変えることでストレスに適応するアプローチです。

先ほど紹介した「認知の歪み」を矯正するやり方は、

ストレスコーピングの一つ(②評価に対するコーピング)だと言うことができますね。

発想の転換が必要なので辛抱強く続けないといけませんが、

完全にうまくいかないまでも、その過程で大幅にストレスを減らすことができます。

③反応に対するコーピング

いわゆるストレス解消、気分転換です。

美味しいものを食べたり、音楽を聴く、リラクゼーションなどをします。

しかし状況自体は変わらない(=解決を時の流れに委ねる)ので、

どちらかというと消極的な方法になります。

①②のコーピングと組み合わせていくのが賢いやり方になりそうです。

その他にも、ストレス耐性を高める有効な方法が見つかれば紹介して行きたいと思います。

ストレス耐性を高める書籍

認知行動療法の分野では古典的名著とされています。今回はこの1冊だけご紹介します。

ぶっちゃけメンタル系の書籍は玉石混交です。

手当たり次第に何冊も読むより、信頼できる本を1冊繰り返し精読していくことをおすすめします。

情報量が多いと躊躇するのはよくあること。
そういう時は参考書を1冊だけにする。
例えば、やまけんさんのTwitter note以外のビジネスノウハウはシャットダウンするとか。
受験勉強の時を思い出して欲しい。
同じ参考書をひたすら解いてボロボロになるまで使っていた人はいつも成績良かったよね。

分厚い上に少し高いので、躊躇してしまう方にはコンパクト版もあります。

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